3 consigli per una corretta alimentazione negli anziani

Curare la propria alimentazione è importante a tutte le età per mantenere una buona qualità di vita.
Perché, si sa, la salute passa anche dalla tavola.
Soprattutto negli anziani, è fondamentale osservare un regime alimentare equilibrato e completo.

Come nutrirsi in modo corretto? Ecco 3 consigli da osservare con attenzione:

1. Consumare le giuste Calorie

Durante la terza età, il fabbisogno calorico cambia: si spendono meno energie e diminuisce la massa magra. È dunque importante mantenere un certo livello di attività fisica e dosare l’apporto calorico giornaliero secondo indicazioni precise:

Donna 60-74 anni: 1600-1900 calorie
Uomo 60-74 anni: 1900-2250 calorie
Donna dopo i 75 anni: 1500-1750 calorie
Uomo dopo i 75 anni: 1700-1950 calorie

Alimenti come vitamine, sali minerali e fibre non sviluppano calorie ma sono comunque fondamentali per lo svolgimento di tutte le funzioni biologiche dell’organismo.

2. Fabbisogno nutritivo

Nella dieta dell’anziano, la composizione dei nutrienti deve essere così distribuita: proteine per il 15% delle calorie totali, grassi per il 25% delle calorie totali e carboidrati per il 60% delle calorie totali.

-Proteine: è bene privilegiare il pesce (fonte di grassi polinsaturi utili al sistema cardiovascolare), la carne bianca (pollo e tacchino, limitando quella rossa), uova, legumi, latte e formaggi (senza esagerare, evitando quelli stagionati).

-Grassi: sono da preferire quelli più ricchi in acidi monoinsaturi e polinsaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva, nei grassi del pesce e nella frutta secca (da assumere sempre con parsimonia).

-Carboidrati: meglio scegliere quelli complessi, contenuti in cereali e pane integrale.
Resta sottinteso che è importante consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno come fonte di naturale energia, sali minerali, vitamine, fibra e ferro. Evitare il più possibile gli zuccheri raffinati (dei dolci, soprattutto) e i piatti pronti.

-Bere: per assicurare il giusto livello di idratazione ed il corretto equilibrio tra l’acqua eliminata e quella ingerita, si consiglia di bere circa 1,5 litri di acqua al giorno e senza aspettare di essere assetati.
Gli anziani in genere tendono a bere poco perché, con l’età diminuisce il senso della sete e, pertanto, devono essere spronati a un maggior consumo di liquidi.
Limitare o, meglio ancora, evitare gli alcolici.

3. Frazionamento dei pasti

Poiché in natura non esiste un alimento completo contenente tutti i nutrienti, è necessario suddividere gli alimenti nei diversi pasti.

Lo schema alimentare giornaliero prevede 3 – 5 pasti:

–Prima colazione: sempre presente e fornire carboidrati e proteine.
-Spuntino di metà mattina: non troppo abbondante ma permettere di arrivare all’ora di pranzo senza essere affamati.
-Pranzo: costituisce il pasto principale della giornata. Per questo, è bene consumarne uno completo, costituito da: un primo piatto (pasta, riso), un secondo piatto (carne, pesce, uova), verdura e pane.
-Merenda: un frutto o qualche galletta per poter arrivare fino all’ora di cena.
-Cena: poco abbondante per non appesantire la digestione nelle ore notturne e consumata almeno 2 – 3 ore prima di coricarsi.